让我们一起“躺赢”

                                                                         来源：陕西日报 百姓健康        作者：王化宁

        清代名医李渔曾说：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋”。人一生中三分之一的时间在睡眠中度过，现代医学研究也表明充足而健康的睡眠对正常生命活动至关重要。但令人遗憾的是，目前我国超3亿人存在睡眠障碍，特别是新冠病毒感染后，失眠患者进一步增加，部分原本患有睡眠障碍的患者症状加重，今天，我们就来科普一下睡眠相关知识。

        什么是睡眠障碍?

        对大多数人而言，睡眠障碍可能等同于“失眠”“睡不好”或者“睡得浅”。实际上，睡眠障碍为一大类临床疾病，最新国际指南将睡眠障碍分为7大类90余种，大体来讲包括失眠障碍、睡眠呼吸障碍、中枢性嗜睡症、异态睡眠、睡眠相关运动障碍、昼夜节律紊乱性睡眠障碍及无法分类睡眠障碍。

        睡不着就是失眠吗?

        失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍常影响日间社会功能，为临床上最常见的睡眠障碍。长期严重失眠常给患者躯体、心理、生活和工作等带来许多负面影响，甚至会导致意外事故的发生。但是不能简单将睡不着就等同于失眠。

        门诊经常遇到有的患者误把偶尔的睡不着、醒得早当成了失眠，然后一到睡觉前就开始担忧自己睡不着，反而加重了焦虑、紧张的情绪，更不利于睡着。实际上，虽然睡不着的人挺多，但要诊断失眠障碍，是有条件的。

        失眠分为短期失眠和慢性失眠，其中短期失眠的持续时间短于3个月，“阳康”后出现失眠，大部分为这一类。慢性失眠指失眠和日间功能损害每周至少出现3次，至少持续3个月。

        失眠障碍的诊断依据为：

        1.入睡困难：上床后30分钟内无法入睡，记得要从丢开手机准备睡觉时算起。

        2.睡眠维持困难：睡眠质量下降，频繁觉醒(≥2次)。

        3.早醒且难以再次入睡：早醒是属于失眠的表现，但要看整体睡眠时长，如果已经睡了7—8小时即使早上5时醒来也是正常的。

        当然，只满足上述症状，还不能一定诊断为失眠，还需要上述症状引起日间功能损害，比如次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

        每天睡多久才算好?

        关于“最佳睡眠时间”比较多的一个说法就是“每天要睡满8小时”，还有标准推荐几时到几时睡是最好的，那睡不够8小时，就算睡眠差吗?实际上每个年龄段所需要的睡眠时长是不同的，对于成年人来说，“睡满8小时”也不是唯一的标准答案，相比于时间长短，睡眠质量更为重要，不能绝对以时间长短作为睡眠好坏的判定标准。睡眠参考标准是对多数人而言的，我们不能拿着一个标准去要求所有人，要知道睡眠也是因人而异，只要睡眠时间适合自己、作息时间相对固定养成生物钟，第2天不会感到疲惫且精力充沛就是好睡眠。如果一味地追求睡眠标准，不仅可能没有解决睡眠问题，反而会增加许多失眠患者的焦虑情绪，导致失眠加重。

        怎样才能拥有好的睡眠?

        首先，我们应该有充分的信心。睡眠是我们天生的能力，睡眠节律是人类的一个基本生物节律，多数人都能拥有好的睡眠。之所以有这么多人受睡眠障碍困扰，一个重要原因是，许多人由于工作、社交行为、饮食、作息等干扰了睡眠生物节律，也就是我们常说的生物钟。对大多数而言，经过几天的调整，就可以重新调整好生物钟。即使偶尔因为工作压力等出现入睡困难状况时，也不用过分焦虑，因为躺着也是一种休息，你感觉自己没睡，但身体已经处在一种“待机”状态，这样的休息可以部分代替睡眠。

        以下几点建议可以帮助睡眠：

        1. 避免在午后饮用咖啡酒精浓茶巧克力

        2. 规律饮食

        3. 适当运动

        4. 不空腹睡觉

        5. 控制午睡时间

        6. 睡前不玩手机电脑

        7. 创造舒适的睡眠环境

        8. 计划并保持规律睡眠

        出现睡眠障碍时该怎么办?

        当我们患有睡眠疾病，或者伴有夜间憋醒、醒后困乏、日间嗜睡、胸闷气短、记忆力下降、打鼾等症状时，需要尽快到正规医院就诊，一些专业的睡眠监测(多导睡眠监测)可以更好地识别睡眠疾病的原因。与此同时，还需要进行心理状态的评估。当出现有影响睡眠的其他健康问题，比如内分泌问题(甲状腺功能异常、血糖水平异常、雌激素水平异常等)，心血管问题(血压异常等)，就需要针对不同类型的病因，对应治疗，去掉影响睡眠的不利因素，重获良好的睡眠。

        需要强调的是，超过60%的睡眠障碍与精神障碍相关，这时就需要及时找精神科医生就诊。精神科医生会通过交谈和借助心理、睡眠量表，睡眠监测仪等进行专业的诊断。针对个体病情差异，我们会采取综合个体化治疗。目前药物治疗仍是主要的治疗手段，在这里要特别提醒，不管是哪种“安眠药”，都不建议擅自服用或者随意加药，需要在医生指导下用药。临床上常用的还有心理认知治疗和神经调控的物理治疗，如光照治疗，经颅直流电刺激，经颅磁刺激等。通过正规治疗，大多数人都会获得满意的疗效。

        相信随着对睡眠认识的不断加深，结合自身的睡眠节律进行精准评估调整，通过丰富的诊疗方式，我们一定能摆脱睡眠障碍。